Für Betroffene sind Schlafstörungen jede Nacht eine Qual. Sie liegen im Bett und kommen nicht zur Ruhe, das Abschalten gelingt nicht. Am nächsten Morgen fühlen Sie sich dann wie gerädert, sind müde und schlapp. Wer mindestens drei Mal pro Woche schlecht schläft, hat wahrscheinlich eine Schlafstörung. Wir erläutern, woran es liegen kann und was Sie dagegen tun können.

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Störende Geräusche verbannen und Atmosphäre schaffen

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Eine tickende Uhr reicht oftmals schon aus, um das Einschlafen zu verhindern. Wenn dann noch andere Geräusche in der näheren Umgebung dazukommen – sei es der tropfende Wasserhahn, der schnarchende Partner oder das vorbeifahrende Auto, dann ist die endgültig Nachtruhe dahin. Glücklicherweise sind viele dieser Ursachen meist ganz leicht zu beseitigen. Die tickende Uhr kann durch ein leiseres Modell ausgetauscht, der Wasserhahn sowie Fenster und Türen können abgedichtet werden.

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Schließen Sie nach Möglichkeit die störenden Geräusche aus Ihrem Schlafzimmer komplett aus und sorgen stattdessen für eine ruhige und entspannte Atmosphäre. Hier helfen beruhigende Klänge und Geräusche, die Sie über eine Entspannungs-CD oder eine Smartphone App abspielen lassen können. Achten Sie auch auf die Licht- und Belüftungsverhältnisse. Es sollte nicht zu hell, überhitzt oder unterkühlt sein.

Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus an. Auch ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft, den Organismus zu programmieren. Gehen Sie nicht schlafen, wenn Sie nicht müde sind. Besser lesen Sie noch etwas, nehmen ein Bad oder machen einen kleinen Spaziergang, um sich zu entspannen.

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Schaffen Sie sich kleine Rituale

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Wenn Sie nicht auf Anhieb einschlafen können, schaffen Sie sich ein persönliches kleines Ritual, um den Körper auf Ruhe zu programmieren. Dies kann beispielsweise ein bestimmtes Lied sein oder das Führen eines Tagebuchs. Auf keinen Fall sollten Sie sie vor dem Schlafengehen noch vor dem Computerbildschirm sitzen oder sich mit Ihrem Smartphone beschäftigen. Das blaue Licht, welches die Displays aussenden, wirkt wie ein Wachmacher.

Genussmittel und fettes Essen stören den Schlaf. Übermäßiger Genuss von Kaffee, Nikotin, Alkohol oder fetten Speisen am späten Abend sind keinesfalls empfehlenswert, denn dies kann zu Einschlafstörungen und unruhigem Schlaf führen. Essen Sie deshalb besser etwas früher und vermeiden Sie zu viel Alkohol.

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Krankheiten als Ursachen von Schlafstörungen

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Natürlich kann der Schlaf auch krankheitsbedingt gestört sein. Wer unter einer schmerzhaften chronischen Erkrankung wie beispielsweise Rheuma oder unter Rückenproblemen leidet, spürt die Schmerzen oft stärker, sobald er sich zum Schlafen hingelegt hat. Hier können etwas Bewegung oder eine neue Matratze oft schon Wunder wirken.

Auch andere körperliche Erkrankungen wie beispielsweise Herz- und Atemwegserkrankungen können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Darüber hinaus sind Schlafstörungen auch ein Symptom verschiedener psychischer Krankheiten. Dazu zählen insbesondere Depressionen, bei denen ein frühmorgendliches Erwachen typisch ist.

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Lautes Schnarchen kann auf Schlafapnoe hindeuten

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Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so erscheinen mag: Auch Personen die schnarchen leiden oftmals unter Schlafstörungen. Wenn das Schnarchen dann noch mit Atemaussetzern verbunden ist, könnte dies eventuell auf eine Schlafapnoe hindeuten.

Bedingt durch Atemaussetzer oder kurzzeitige Lähmungen ist der Schlaf gestört und keineswegs erholsam. Die Betroffenen sind dann tagsüber müde und haben stets das Bedürfnis zu schlafen. Begünstigt wird Schlafapnoe vor allem durch Übergewicht, Rauchen und vermehrten Alkohol- und Nikotin-Konsum.

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Lebensumstände: Der leidige Schichtdienst

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Von Schlafstörungen sind besonders Personen betroffen, die im Schichtdienst arbeiten. Ständig wechselnde Schichten machen einen regelmäßigen Schlafrhythmus nur schwer umsetzbar.  Schlaflosigkeit wechselt sich mit bleierner Müdigkeit ab. Dies kann schlimmstenfalls noch andere Krankheiten mit sich ziehen, wie beispielsweise Störungen des Herz-, Kreislauf-Systems.

Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, ist es daher besonders wichtig, dass Sie Ihren Schlafraum optimal gestalten. Eventuell ist sogar eine Schalldämmung ratsam. Wenn möglich sollten Telefon und Klingel abgeschaltet werden. Sorgen Sie für ausreichend Dunkelheit und Ruhe, auch mithilfe von Ohrenstöpseln und Schlafmaske. Eine Lichttherapie kann zusätzlich helfen, dass sich der Körper leichter an den künstlichen Rhythmus anpasst. 

Prof. Dieter Riemann von der schlafmedizinischen Station der Universitätsklinik Freiburg rät außerdem: Wenn Sie immer in der gleichen Schicht arbeiten, sollten Sie auch immer zur gleichen Zeit schlafen, um den Rhythmus beizubehalten – egal wie merkwürdig dieser sein mag.

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Schlafrhythmus schon vor Wechsel der Schicht anpassen

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In Wechselschichten arbeitende Personen empfiehlt Riemann, den Körper bereits ein bis zwei Tage vor dem Schichtwechsel auf den neuen Rhythmus einzustellen, indem man ein bis zwei Stunden früher oder später schlafen geht – abhängig vom jeweiligen Schichtbeginn. Wenn zum Beispiel ein Wechsel von Spät- auf Frühschicht ansteht, einfach ein paar Tage vorher schon früher aufstehen.

Menschen, die nachts arbeiten müssen, können am Tage besser schlafen, wenn Sie während der Schicht möglichst keinen Kaffee trinken. Sie können den Organismus austricksen, indem Sie auf dem Nachhauseweg durch das Tragen einer Sonnenbrille dem Körper weiterhin vorgaukeln, dass es Nacht sei.

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Nicht enden wollende Schlafstörungen

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Sollten Sie über einen längeren Zeitraum an Schlafstörungen leiden und sich diese trotz aller Bemühungen nicht beseitigen lassen, sollten Sie besser einen Arzt oder Schlaftherapeuten aufsuchen.